Quick links

  • O Slovenski vojski
  • Oprema in oborožitev
  • Enote
  • Vrhunski športniki

Main Menu

  • Želim se prijaviti

    Želim se prijaviti

    • Zakaj postati vojak
    • Splošni pogoji
    • Zahtevana psihofizična pripravljenost
    • Zdravniški pregled
    • Usposabljanje
    • Plača poklicnega vojaka
  • Kako lahko sodelujem?

    Kako lahko sodelujem?

    • Poklicni vojak
    • Vojak prostovoljec
    • Pogodbeni rezervist
    • Šola za častnike
    • Štipendiranje
    • Tabor MORS in mladi
    • Vojaški tabor
  • Poklici v vojski

    Vsi poklici

    • Bojne enote
    • Logistične enote
    • Podporne enote
    • Letalstvo
    • Pomorstvo
    • Specialne enote
  • Kariera vojaka
Preizkusi se PRIJAVI SE
  • Domov
  • Želim se prijaviti

Fizična pripravljenost slovenskih vojakov

Skoči na:
  • Preverjanje gibalnih spos.
  • Kondicijske vaje
  • Povečaj vzdržljivost

Preverjanje gibalnih sposobnosti

Dobra telesna pripravljenost in redna telesna vadba sta zelo pomembni v življenju in delu pripadnikov Slovenske vojske, zato morajo bodoči vojaki, štipendisti in pogodbeni rezervisti opravljati preverjanje gibalnih sposobnosti. Na ta način se lahko vsak prepriča, ali je telesno dovolj sposoben in tudi pripravljen premagovati napore, ki ga čakajo.

Vzdržljivost in moč

Kandidati za zaposlitev v SV kot tudi štipendisti ministrstva opravljajo preverjanja gibalnih sposobnosti (PGS), kjer je poseben poudarek na dokazovanju hitrosti, koordinaciji gibov, gibljivosti vzdržljivosti in moči.

Ocene PGS so podane v obliki numeričnih števil z opisom doseženega uspeha na preverjanju (odlično, prav dobro, dobro, zadovoljivo in nezadovoljivo). Na podlagi povprečne ocene seštevka posameznih ocen se za določitev končnega uspeha uporablja numerična lestvica: od 4,5 do 5 je odličen uspeh, od 3,5 do vključno 4,4 je prav dober uspeh, od 2,5 do vključno 3,4 je dober uspeh, od 1,6 do vključno 2,4 je zadovoljiv uspeh, do vključno 1,5 je nezadovoljiv uspeh.
Kandidat opravi preverjanje gibalnih sposobnosti, ko opravi s programom predpisano baterijo merilnih postopkov. Dosežen uspeh ni pogoj za zaposlitev ampak indikator telesne pripravljenosti kandidata. V primeru nezadovoljivega uspeha se pripravi program, za doseganje minimalnih norm za dosego najmanj zadovoljivega uspeha na temeljnem vojaškem strokovnem usposabljanju (v nadaljevanju: TVSU).
Domicilna enota Slovenske vojske je odgovorna za izvajanje razgovorov s kandidati za zaposlitev, izvedbo postopkov preverjanja gibalnih sposobnosti kandidatov za zaposlitev v Slovenski vojski in koordinacijo ter logistično podporo v okviru zdravstvenih in psihodiagnostičnih pregledov kandidatov za zaposlitev. Kandidat ali kandidatka, ki se preverjanja gibalnih sposobnosti ali psihodiagnostičnega pregleda ali zdravstvenega pregleda ne udeleži, se ne uvrsti v nadaljnji postopek.
Kandidate se ob zaključku preverjanja gibalnih sposobnosti seznani z rezultati in uspešnostjo na preverjanju. Za vsakega kandidata se doseženi rezultati, ocene in uspešnost na preverjanju gibalnih sposobnosti vpišejo v osebni merilni karton, ki je priloga k dokumentaciji v nadaljnjem izbirnem postopku za poklicno delo v Slovenski vojski.
Kandidat ali kandidatka, ki neuspešno opravi preverjanje gibalnih sposobnosti oziroma v okviru tega preverjanja ne doseže zadovoljivega uspeha, se ga v okviru programa priprav na pričetek TVSU, postopoma pripravi na pridobitev psihofizične pripravljenosti do pričetka izvajanja TVSU. Domicilna enota lahko kandidatu, v zaključku postopka priprav pridobivanja psihofizične pripravljenosti, zaradi ocenjevanja zadostne ravni psihofizične pripravljenosti kandidata, določi in za njega izvede ponovno opravljanje preverjanja gibalnih sposobnosti, v času priprav na TVSU. V primeru, da psihofizična pripravljenost kandidata tudi po dodatnih pripravah ne ustreza niti minimalni uspešnosti doseganja ravni s katero bi lahko pričel s TVSU, se šteje, da kandidat ni uspešno opravil selekcije.

Opomba: Norme prikazane v filmu so spremenjene, oglej si nove norme spodaj.

Spoznaj teste in norme za merjenje gibalnih sposobnosti

Kandidati za zaposlitev ocenjujejo norme kot precej zahtevne, zato priporočamo, da se še pred preverjanjem dobro pripraviš. Koristno je predhodno poznavanje testov in zahtevanih norm.

Povečaj svojo vzdržljivostno moč

Vse gibalne sposobnosti lahko razvijaš s številnimi postopki vadbe. Za razvoj vzdržljivostne moči je v vojaškem usposabljanju in pri individualni vadbi zelo uporabna metoda obhodne (krožne) vadbe – gre za vadbo po postajah. Vadeči na vsaki postaji opravlja točno določeno vajo. Značilnosti krožne vadbe:

  • Vaje so praviloma razporejene v obliki kroga in si sledijo v nekem logičnem zaporedju (vaji za razvoj trebušnih mišic sledi vaja za razvoj mišic rok, …).
  • Vadba je lahko kratkotrajna (6 vaj), normalna (9 vaj) in dolgotrajna (12 vaj). Navadno se ponovijo 3 krogi. Vadba traja 20 – 30 minut.
  • Vadeči lahko začne vadbo na katerikoli postaji in kadarkoli.
  • Zahtevnost vadbe se povečuje individualno.
  • Vaje morajo biti preproste in vadečim znane, da jim izvedba ne povzroča težav.
  • Natančno mora biti določeno število vaj na posamezni postaji ali čas na postajah ter trajanje odmora.
  • Obremenitev lahko povečujemo na različne načine (povečamo število postaj, povečamo čas trajanja na posamezni postaji, zmanjšamo dolžino odmora, povečamo število ponovitev, povečamo število krogov, zvečamo težo bremena).

Med principi obhodne vadbe je zelo priljubljen minutni ciklus vadbe. To pomeni, da eno minuto (60 sekund) razdelimo na dva dela: fazo napora (vadbe) ter fazo odmora (počitka). Primer: na začetku izvajaš nalogo 20 sekund in počivaš 40 sekund (ter se premakneš na drugo postajo), v drugem krogu pa lahko čas izvajanja že podaljšaš na 30 sekund. Pri tem ne smeš avtomatično povečevati obremenitve, pač pa se prilagajaj svoji pripravljenosti.

Pri vadbi vedno upoštevaj načela varnosti

Preden začneš z izvajanjem določene športne aktivnosti, vedno upoštevaj naslednja načela oziroma napotke:

  • Za dosego izbranega cilja je potrebna izbira prave poti. Zato vadi načrtovano, postopno in sistematično.
  • Pred glavnim delom vadbe se dobro ogrej (hoja, lahkotni tek, raztezne in zamašne vaje za gibljivost), zaključni del pa naj vsebuje vaje za sprostitev in raztezanje (streching).
  • Ne pretiravaj, zavedaj se svojih omejitev.
  • Ne primerjaj se in ne tekmuj z drugimi, ampak vadi v mejah svojih sposobnosti.
  • Vadba naj bo čim bolj pestra! Izkoristi čim večjo izbiro športnih aktivnosti in izbor prilagodi svojim letom.
  • Vadi ko se dobro počutiš in najmanj dve uri po jedi.
  • Prilagodi vadbo vremenskim razmeram in upoštevaj varnostne ukrepe.

Primer obhodne vadbe

V nadaljevanju sta opisana dva primera obhodne vadbe, ki ju lahko uporabiš v različnih vadbenih okoljih.

Obhodna vadba v telovadnici
  • Princip obhodne vadbe: minutni ciklus 30:30 (30 s vadbe in 30 s odmora)
  • Število serij = 2, odmor med serijama 2 min

Gibalne naloge na postajah:

  1. sklece,
  2. visoki skiping na mestu (tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen),
  3. dvigi nog v prednoženje (skrčeno ali z iztegnjenimi nogami) / visiš na prečki letvenika
  4. vaja gibljivosti – zasuki trupa z rekvizitom (žogo, kolebnico, palico, …),
  5. zakloni rok/nog leže na trebuhu (hrbtne mišice),
  6. iztegovanje rok z medicinko (3-5 kg žoge) v predročenje,
  7. smučarski poskoki levo in desno preko vrvice ali ovire,
  8. dvigi trupa z rotacijo (leže na hrbtu, s stopali smo oprti ob prečko letvenika),
  9. upogib komolcev s 3 do 8 kg utežjo,
  10. stopanje na švedsko skrinjo ali klop (izmenično z vsako nogo).
Obhodna vadba doma
  • Princip obhodne vadbe: minutni ciklus 20:40 (20 s vadbe in 40 s odmora)
  • Število serij = 3, odmor med serijami 3 min

Gibalne naloge na postajah oziroma po vrstnem redu izvedbe:

  1. srednji skiping na mestu (tek na mestu s srednjim dvigovanjem kolen),
  2. sklece razširjeno (položaj rok je rahlo narazen),
  3. dvigi trupa (noge dvignjene in pokrčene),
  4. stopanje / sestopanje na stol ali klopco,
  5. vaja gibljivosti – predkloni trupa v sedu raznožno (nogi razmaknjeni),
  6. iztegovanje rok v predročenje (pred seboj) in vzročenje (nad sabo) z 2 do 3 kg predmetom (utež – ročka, sklop knjig, opeka, 2.5 l polna plastenka, …),
  7. smučarska »preža«,
  8. dviganje rok in nog iz lege na trebuhu,
  9. striženje nog (sede, noge so rahlo pokrčene, stopala 15 cm nad tlemi).

Kadar so krepilne vaje namenjene specifičnim zahtevam vadbe moči (npr. za izboljšanje rezultatov iz testa sklec in dvigov trupa), je potrebno upoštevati sposobnosti vadečih ter njihove individualne značilnosti. Vsekakor je treba vaditi neprekinjeno in sistematično ter postopno prilagajati gibalni sistem vedno večjim obremenitvam.

Primer vadbe za sklece oziroma dvig trupa:

  • Izvedeš največje število ponovitev, ki si ga sposoben(na) (npr. 30).
  • Tvoja začetna obremenitev znaša: Varianta A: maksimalno št. ponovitev / 2 (30/2 = 15).
  • Vadbo izvajaš vsakodnevno ali vsak drugi dan.
Dnevi treninga Varianta A Varianta B
Število ponovitev Odmor med serijami Število serij Število ponovitev Odmor med serijami Število serij
1. dan 15 2 min 3-6 10 2 min 5-10
2. dan 15 1,5 min 3-6 10 1,5 min 5-10
4. dan 15 1 min 3-6 10 1 min 5-10
5. dan 15 1 min 4-6 10 40 sek 5-10
7. dan 15 40 sek 3-6 10 30 sek 5-10
8. dan 15 30 sek 4-6 10 15 sek 5-10
10. dan 15 20 sek 3-6 15 40 sek 4-8
11. dan 20 1 min 3-5 15 20 sek 4-8
13. dan 20 45 sek 3-5 20 1 min 3-6
14. dan 20 30 sek 3-5 20 40 sek 3-6

Kadar pa je tvoje maksimalno število ponovitev pod 10, potem izvajaj sklece oz. dvige trupa v olajšanih pogojih. Pri sklecah si olajšaš izvedbo tako, da:

  • se z rokami opreš na višje stoječi objekt (klop, stol, miza, vodoravni drog, …),
  • imaš noge razširjene v obliki črke V,
  • se v iztegnjenem položaju opreš na kolena.

Dvige trupa pa si olajšaš z dvignjeno podlago proti glavi (stopala najnižje, ramena najvišje) ali z nedokončano izvedbo, ker še vedno čutiš napetost v mišici.

Fartlek – igra hitrosti

Vzdržljivost lahko povečuješ na različne načine. Poleg najosnovnejše metode (metoda neprekinjenega teka) ima metoda »fartlek« najvidnejše mesto in predstavlja najprimernejšo metodo za izboljšanje osnovne vzdržljivosti.

Fartlek je svoboden način teka v naravi, ki ga je zasnoval švedski trener G. Holmer Fartlek (v slovenščini ga imenujemo igra hitrosti ali igra s hitrostjo). Gre torej za tek v naravi s številnimi spremembami hitrosti in z dodatnimi raznovrstnimi gibalnimi nalogami (hitrimi in kratkimi teki, poskoki, štafetnimi igrami, meti, razteznimi in krepilnimi vajami, …). Dopušča spontano izbiro intenzivnosti in količine vadbe v eni vadbeni enoti, saj se lahko prilagaja posebnostim oblike terena kakor tudi počutju športnikov. Zaradi posebnih okoliščin (slabo vreme), lahko fartlek v prilagojeni obliki izvedeš tudi v telovadnici.

Fartlek za manj trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »zadovoljivo«)
  • lahkoten tek (60 % maksimalnega utripa) za ogrevanje 4 do 6 min
  • sklop gimnastičnih vaj*,
  • povezano: lahkoten tek (60 %) 2 min + zmerni tek (75 %) 2 min + lahkoten tek 2 min
  • 100 m hoje,
  • vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa (1 serija, 10 do 15 ponovitev, vmes 30 sek odmor),
  • povezano: lahkoten tek 3 min + zmerni tek 2 min,
  • 50 m hoje,
  • drill vaje: skiping (tek na mestu z dvigovanjem kolen) 30 sek – sklece 10x – počepi 10x (1 serija, vse tri vaje povezano – brez odmora),
  • 4 stopnjevanja (pospeševanje hitrosti) na razdalji 40 do 50 m
  • za umiritev 2 do 4 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching).

* V sklopu gimnastičnih vaj naredi 6 do 8 ponovitev: kroženje z rokami naprej in nazaj, kroženje s komolci in zapestjem, zamahe z rokami in zasuke telesa vstran, predklone in zaklone, odklone telesa v levo in desno, kroženje z boki, zamahe z nogo naprej in nazaj in zibe v izpadnem koraku naprej.

Fartlek za bolj trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »prav dobro«):
  • lahkoten tek 10 min,
  • sklop gimnastičnih vaj,
  • enakomeren tek za ogrevanje (75 %) 4 min,
  • hoja 2 min,
  • do 5 stopnjevanj na razdalji 50 do 60 m,
  • intervalni teki na razdalji 100 m (6 ponovitev, intenzivnost 90 %, odmor 1 min hoje),
  • 100 m hoje,
  • piramida 400 – 600 – 800 – 600 – 400 (400 m lahkotnega – 60 %, 400 m tempo teka – 85 %, 600 m lahkotnega, 600 m tempo teka, 800 m lahkotnega, …),
  • 200 m hoje,
  • minute lahkotnega teka (60 %) + 1 min tempo teka (85 %) + 2 min zmernega teka (75 %),
  • za umiritev 8 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching).
Prilagojeni fartlek v telovadnici:
  • lahkoten tek za ogrevanje 5 min (ob steni telovadnice v smeri urinega kazalca),
  • kompleks razteznih gimnastičnih vaj za zgornji del telesa (zamahi, kroženja, …),
  • lahkoten tek 3 min,
  • kompleks razteznih gimnastičnih vaj za spodnji del telesa,
  • lahkoten tek 3 min, pri čemer vsako diagonalo telovadnice tečemo v hitrejšem – tempo teku (85 – 90 %),
  • vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa, hrbtne (2 seriji, 8 do 12 ponovitev za vsako vajo, odmor med serijama 1 min),
  • minuti lahkotnega teka (60 %) + 2 min zmernega teka (75 %),
  • 1 krog hoje (ob steni telovadnice),
  • minute lahkotnega teka, pri tem pa vsakič v vodoravni in diagonalni smeri preplezamo letvenik na eni od bočnih sten v dolžini 15 m,
  • drill vaje: skiping 30 sek – sklece 10x – počepi 10x – hrbtne 10x (2 seriji, vse štiri vaje povezano – odmor med serijama 1 min),
  • minuti lahkotnega teka + 2 min tempo teka + 2 min lahkotnega teka,
  • 1 krog hoje,
  • 6 min lahkotnega do zmernega teka, na vsakih 30 sek pa izvedemo eno od nalog (5 sklec, 5 poskokov, 5 hrbtnih, 5 počepov, skiping 10 sek, smuk preža 15 sek, 5 žabjih poskokov, 5 dvigov trupa),
  • za umiritev 4 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching).

Te mika služba v Slovenski vojski?

RAZIŠČI POKLICE
ZAČNI PRIJAVO

SPREMLJAJTE NAS

  • Instagram profil - Postani vojak
  • Facebook stran - Postani vojak
  • YouTube kanal - Postani vojak
  • TikTok profil - Postani vojak

Kontakt

Informacijske točke

080 1322 (brezplačna telefonska št.)

postanivojak@mors.si

Facebook klepet

Virtualna stojnica

NAJBOLJ BRANO

  • Vojak prostovoljec
  • Poklicni vojak
  • Kako lahko sodelujem
  • Pogodbeni rezervist
  • Postanivojak.si © 2020

  • Uredniški odbor
  • Pravna obvestila
  • Piškotki
  • MORS
  • Slovenska vojska
  • eUprava
  • Odprodaja neformacijske vojaške opreme

Spletno mesto uporablja piškotke za zagotavljanje boljše uporabniške izkušnje in spremljanje statistike obiska.

Strinjanje potrdite z izbiro ”Sprejmi vse”. Nastavitve lahko kadarkoli spremenite.

Podprto z  GDPR Cookie Compliance
O piškotkih

Piškotki so majhne tekstovne datoteke, ki jih portal naloži na vaš računalnik. Nekateri piškotki so nujno potrebni za delovanje spletnih strani. Piškotki ne vsebujejo nobenih osebnih ali drugih podatkov, ki bi jih bilo mogoče uporabiti za identifikacijo uporabnika, zato priporočamo, da v njihovo uporabo privolite.

Več o piškotkih.

Nujni

Funkcionalni piškotki, ki so namenjeni hranjenju uporabnikove privolitve o uporabi piškotkov.

If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

Piškotki spletne analitike

Ti piškotki nam pomagajo razumeti, kako naši obiskovalci uporabljajo našo spletno stran. S pomočjo njih izboljšujemo uporabniško izkušnjo in ugotavljamo zahteve in trende uporabnikov.

Please enable Strictly Necessary Cookies first so that we can save your preferences!

Oglaševalski piškotki

Vtičniki in orodja tretjih oseb, uporabljeni kot piškotki, omogočajo delovanje funkcionalnosti, pomagajo analizirati pogostost obiskovanja in način uporabe spletnih strani.

Please enable Strictly Necessary Cookies first so that we can save your preferences!