V nadaljevanju sta opisana dva primera obhodne vadbe, ki ju lahko uporabiš v različnih vadbenih okoljih.
Preverjanje gibalnih sposobnosti
Dobra telesna pripravljenost in redna telesna vadba sta zelo pomembni v življenju in delu pripadnikov Slovenske vojske, zato je potrebno še pred dokončno odločitvijo o zaposlitvi v SV oziroma pred podpisom pogodbe o zaposlitvi opraviti preverjanje gibalnih sposobnosti. Na ta način se lahko vsak prepriča, ali je telesno dovolj sposoben in tudi pripravljen premagovati napore, ki ga čakajo.
Vzdržljivost in moč
Kandidati za zaposlitev v SV kot tudi štipendisti ministrstva opravljajo preverjanja gibalnih sposobnosti, kjer je poseben poudarek na dokazovanju hitrosti, koordinaciji gibov, gibljivosti vzdržljivosti in moči.
Preverite svoje gibalne sposobnosti
Kandidati za zaposlitev ocenjujejo norme kot precej zahtevne, zato priporočamo, da se še pred preverjanjem dobro pripraviš. Koristno je predhodno poznavanje testov in zahtevanih norm.
Na podlagi testiranj lahko oceniš svojo aerobno vzdržljivost (tek na 3.200 m), vzdržljivostno moč rok in ramenskega obroča (sklece) in vzdržljivostno moč trebušnih mišic (dvig trupa) ter si na podlagi tega izbereš ustrezen vadbeni program.
Test aerobne vzdržljivosti: tek na 3.200 m
Najustreznejši način testiranja teka na 3.200 metrov je na atletskem stadionu, kjer 8-krat zapored pretečeš 400-metrsko razdaljo (1 krog) in pri tem poskušaš teči ves čas v enakem tempu (enakomerno).
| Ocena aerobne vzdržljivosti | SPOL | STAROST (leta) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 26 | 27 – 31 | 32 – 36 | 37 – 41 | ||
| ODLIČNO | M | 13:48 in manj | 13:24 in manj | 13:54 in manj | 14:12 in manj |
| Ž | 16:24 in manj | 16:06 in manj | 16:36 in manj | 17:42 in manj | |
| ZELO DOBRO | M | 13:49- 15:06 | 13:25- 14:48 | 13:55- 15:30 | 14:13- 16:00 |
| Ž | 16:25- 18:12 | 16:07- 17:36 | 16:37- 18:48 | 17:43- 19:54 | |
| DOBRO | M | 15:07- 16:30 | 14:49- 16:06 | 15:31- 17:12 | 16:01- 17:42 |
| Ž | 18:13- 19:54 | 17:37- 19:06 | 18:49- 21:00 | 19:55- 22:00 | |
| ZADOVOLJIVO | M | 16:31- 17:30 | 16:07- 17:00 | 17:13- 18:18 | 17:43- 18:54 |
| Ž | 19:55- 21:06 | 19:07- 20:06 | 21:01- 22:24 | 22:01- 23:24 | |
Test vzdržljivostne moči rok in ramenskega obroča: sklece (2 min)
Pri testiranju sklec imej dlani in stopala v širini ramen ter telo ves čas v iztegnjenem položaju. Test izvajaj s krčenjem rok do vodoravnega položaja nadlahti (vzporedno s tlemi), v izhodiščni položaj pa se vračaj toliko časa, da iztegneš roke v komolcih. Test izvajaj 2 minuti. Vmes lahko počivaš na trebuhu ali kleče na kolenih.
| Ocena vzdržljivostne moči rok in ramenskega obroča | SPOL | STAROST (leta) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 26 | 27 – 31 | 32 – 36 | 37 – 41 | ||
| ODLIČNO | M | 73 in več | 71 in več | 70 in več | 68 in več |
| Ž | 46 in več | 43 in več | 41 in več | 37 in več | |
| ZELO DOBRO | M | 58 – 72 | 58 – 70 | 56 – 69 | 54 – 67 |
| Ž | 34 – 45 | 32 – 42 | 30 – 40 | 27 – 36 | |
| DOBRO | M | 44 – 57 | 44 – 57 | 41 – 55 | 39 – 53 |
| Ž | 21 – 33 | 21 – 31 | 19 – 29 | 17 – 26 | |
| ZADOVOLJIVO | M | 34 – 43 | 36 – 43 | 31 – 40 | 29 – 38 |
| Ž | 13 – 20 | 14 – 20 | 12 – 18 | 10 – 16 | |
Test vzdržljivostne moči trebušnih mišic: dvig trupa (2 min)
Pri dvigih trupa ležiš na vodoravni površini in imaš noge pokrčene pod pravim kotom. Roke so prekrižane na prsih, z dlanmi na nasprotnih ramenih. Z nogami se lahko opreš v letvenik ali te vadbeni partner drži za stopala. Iz položaja leže na hrbtu se dviguješ v sedeči položaj, pri čemer se moraš s komolci dotakniti stegen. V začetni položaj se spuščaš toliko časa, da se z lopaticami dotakneš tal. Test izvajaj 2 minuti, vmes pa lahko počivaš v zgornjem ali spodnjem položaju (leže na hrbtu).
| Ocena vzdržljivostne moči trebušnih mišic | SPOL | STAROST (leta) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 20 – 26 | 27 – 31 | 32 – 36 | 37 – 41 | ||
| ODLIČNO | M in Ž | 77 in več | 76 in več | 72 in več | 71 in več |
| ZELO DOBRO | M in Ž | 64 – 76 | 65 – 75 | 59 – 71 | 57 – 70 |
| DOBRO | M in Ž | 50 – 63 | 54 – 64 | 46 – 58 | 43 – 56 |
| ZADOVOLJIVO | M in Ž | 40 – 49 | 45 – 53 | 38 – 45 | 33 – 42 |
Povečaj svojo vzdržljivostno moč
Vse gibalne sposobnosti lahko razvijaš s številnimi postopki vadbe. Za razvoj vzdržljivostne moči je v vojaškem usposabljanju in pri individualni vadbi zelo uporabna metoda obhodne (krožne) vadbe – gre za vadbo po postajah. Vadeči na vsaki postaji opravlja točno določeno vajo. Značilnosti krožne vadbe:
- Vaje so praviloma razporejene v obliki kroga in si sledijo v nekem logičnem zaporedju (vaji za razvoj trebušnih mišic sledi vaja za razvoj mišic rok, ...).
- Vadba je lahko kratkotrajna (6 vaj), normalna (9 vaj) in dolgotrajna (12 vaj). Navadno se ponovijo 3 krogi. Vadba traja 20 – 30 minut.
- Vadeči lahko začne vadbo na katerikoli postaji in kadarkoli.
- Zahtevnost vadbe se povečuje individualno.
- Vaje morajo biti preproste in vadečim znane, da jim izvedba ne povzroča težav.
- Natančno mora biti določeno število vaj na posamezni postaji ali čas na postajah ter trajanje odmora.
- Obremenitev lahko povečujemo na različne načine (povečamo število postaj, povečamo čas trajanja na posamezni postaji, zmanjšamo dolžino odmora, povečamo število ponovitev, povečamo število krogov, zvečamo težo bremena).
Med principi obhodne vadbe je zelo priljubljen minutni ciklus vadbe. To pomeni, da eno minuto (60 sekund) razdelimo na dva dela: fazo napora (vadbe) ter fazo odmora (počitka). Primer: na začetku izvajaš nalogo 20 sekund in počivaš 40 sekund (ter se premakneš na drugo postajo), v drugem krogu pa lahko čas izvajanja že podaljšaš na 30 sekund. Pri tem ne smeš avtomatično povečevati obremenitve, pač pa se prilagajaj svoji pripravljenosti.
Pri vadbi vedno upoštevaj načela varnosti
Preden začneš z izvajanjem določene športne aktivnosti, vedno upoštevaj naslednja načela oziroma napotke:
- Za dosego izbranega cilja je potrebna izbira prave poti. Zato vadi načrtovano, postopno in sistematično.
- Pred glavnim delom vadbe se dobro ogrej (hoja, lahkotni tek, raztezne in zamašne vaje za gibljivost), zaključni del pa naj vsebuje vaje za sprostitev in raztezanje (streching).
- Ne pretiravaj, zavedaj se svojih omejitev.
- Ne primerjaj se in ne tekmuj z drugimi, ampak vadi v mejah svojih sposobnosti.
- Vadba naj bo čim bolj pestra! Izkoristi čim večjo izbiro športnih aktivnosti in izbor prilagodi svojim letom.
- Vadi ko se dobro počutiš in najmanj dve uri po jedi.
- Prilagodi vadbo vremenskim razmeram in upoštevaj varnostne ukrepe.
Primer obhodne vadbe
Obhodna vadba v telovadnici
- Princip obhodne vadbe: minutni ciklus 30:30 (30 s vadbe in 30 s odmora)
- Število serij = 2, odmor med serijama 2 min
Gibalne naloge na postajah:
- sklece,
- visoki skiping na mestu (tek na mestu z visokim dvigovanjem kolen),
- dvigi nog v prednoženje (skrčeno ali z iztegnjenimi nogami) / visiš na prečki letvenika
- vaja gibljivosti – zasuki trupa z rekvizitom (žogo, kolebnico, palico, ...),
- zakloni rok/nog leže na trebuhu (hrbtne mišice),
- iztegovanje rok z medicinko (3-5 kg žoge) v predročenje,
- smučarski poskoki levo in desno preko vrvice ali ovire,
- dvigi trupa z rotacijo (leže na hrbtu, s stopali smo oprti ob prečko letvenika),
- upogib komolcev s 3 do 8 kg utežjo,
- stopanje na švedsko skrinjo ali klop (izmenično z vsako nogo).
Obhodna vadba doma
- Princip obhodne vadbe: minutni ciklus 20:40 (20 s vadbe in 40 s odmora)
- Število serij = 3, odmor med serijami 3 min
Gibalne naloge na postajah oziroma po vrstnem redu izvedbe:
- srednji skiping na mestu (tek na mestu s srednjim dvigovanjem kolen),
- sklece razširjeno (položaj rok je rahlo narazen),
- dvigi trupa (noge dvignjene in pokrčene),
- stopanje / sestopanje na stol ali klopco,
- vaja gibljivosti – predkloni trupa v sedu raznožno (nogi razmaknjeni),
- iztegovanje rok v predročenje (pred seboj) in vzročenje (nad sabo) z 2 do 3 kg predmetom (utež - ročka, sklop knjig, opeka, 2.5 l polna plastenka, ...),
- smučarska »preža«,
- dviganje rok in nog iz lege na trebuhu,
- striženje nog (sede, noge so rahlo pokrčene, stopala 15 cm nad tlemi).
Kadar so krepilne vaje namenjene specifičnim zahtevam vadbe moči (npr. za izboljšanje rezultatov iz testa sklec in dvigov trupa), je potrebno upoštevati sposobnosti vadečih ter njihove individualne značilnosti. Vsekakor je treba vaditi neprekinjeno in sistematično ter postopno prilagajati gibalni sistem vedno večjim obremenitvam.
Primer vadbe za sklece oziroma dvig trupa:
- Izvedeš največje število ponovitev, ki si ga sposoben(na) (npr. 30).
- Tvoja začetna obremenitev znaša: Varianta A: maksimalno št. ponovitev / 2 (30/2 = 15).
- Vadbo izvajaš vsakodnevno ali vsak drugi dan.
| Dnevi treninga | Varianta A | Varianta B | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Število ponovitev | Odmor med serijami | Število serij | Število ponovitev | Odmor med serijami | Število serij | |
| 1. dan | 15 | 2 min | 3-6 | 10 | 2 min | 5-10 |
| 2. dan | 15 | 1,5 min | 3-6 | 10 | 1,5 min | 5-10 |
| 4. dan | 15 | 1 min | 3-6 | 10 | 1 min | 5-10 |
| 5. dan | 15 | 1 min | 4-6 | 10 | 40 sek | 5-10 |
| 7. dan | 15 | 40 sek | 3-6 | 10 | 30 sek | 5-10 |
| 8. dan | 15 | 30 sek | 4-6 | 10 | 15 sek | 5-10 |
| 10. dan | 15 | 20 sek | 3-6 | 15 | 40 sek | 4-8 |
| 11. dan | 20 | 1 min | 3-5 | 15 | 20 sek | 4-8 |
| 13. dan | 20 | 45 sek | 3-5 | 20 | 1 min | 3-6 |
| 14. dan | 20 | 30 sek | 3-5 | 20 | 40 sek | 3-6 |
Kadar pa je tvoje maksimalno število ponovitev pod 10, potem izvajaj sklece oz. dvige trupa v olajšanih pogojih. Pri sklecah si olajšaš izvedbo tako, da:
- se z rokami opreš na višje stoječi objekt (klop, stol, miza, vodoravni drog, ...),
- imaš noge razširjene v obliki črke V,
- se v iztegnjenem položaju opreš na kolena.
Dvige trupa pa si olajšaš z dvignjeno podlago proti glavi (stopala najnižje, ramena najvišje) ali z nedokončano izvedbo, ker še vedno čutiš napetost v mišici.
Fartlek – igra hitrosti
Vzdržljivost lahko povečuješ na različne načine. Poleg najosnovnejše metode (metoda neprekinjenega teka) ima metoda »fartlek« najvidnejše mesto in predstavlja najprimernejšo metodo za izboljšanje osnovne vzdržljivosti.
Fartlek je svoboden način teka v naravi, ki ga je zasnoval švedski trener G. Holmer Fartlek (v slovenščini ga imenujemo igra hitrosti ali igra s hitrostjo). Gre torej za tek v naravi s številnimi spremembami hitrosti in z dodatnimi raznovrstnimi gibalnimi nalogami (hitrimi in kratkimi teki, poskoki, štafetnimi igrami, meti, razteznimi in krepilnimi vajami, ...). Dopušča spontano izbiro intenzivnosti in količine vadbe v eni vadbeni enoti, saj se lahko prilagaja posebnostim oblike terena kakor tudi počutju športnikov. Zaradi posebnih okoliščin (slabo vreme), lahko fartlek v prilagojeni obliki izvedeš tudi v telovadnici.
Fartlek za manj trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »zadovoljivo«)
- lahkoten tek (60 % maksimalnega utripa) za ogrevanje 4 do 6 min
- sklop gimnastičnih vaj*,
- povezano: lahkoten tek (60 %) 2 min + zmerni tek (75 %) 2 min + lahkoten tek 2 min
- 100 m hoje,
- vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa (1 serija, 10 do 15 ponovitev, vmes 30 sek odmor),
- povezano: lahkoten tek 3 min + zmerni tek 2 min,
- 50 m hoje,
- drill vaje: skiping (tek na mestu z dvigovanjem kolen) 30 sek – sklece 10x – počepi 10x (1 serija, vse tri vaje povezano – brez odmora),
- 4 stopnjevanja (pospeševanje hitrosti) na razdalji 40 do 50 m
- za umiritev 2 do 4 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching).
* V sklopu gimnastičnih vaj naredi 6 do 8 ponovitev: kroženje z rokami naprej in nazaj, kroženje s komolci in zapestjem, zamahe z rokami in zasuke telesa vstran, predklone in zaklone, odklone telesa v levo in desno, kroženje z boki, zamahe z nogo naprej in nazaj in zibe v izpadnem koraku naprej.
Fartlek za bolj trenirane (ocena aerobne vzdržljivosti »prav dobro«):
- lahkoten tek 10 min,
- sklop gimnastičnih vaj,
- enakomeren tek za ogrevanje (75 %) 4 min,
- hoja 2 min,
- do 5 stopnjevanj na razdalji 50 do 60 m,
- intervalni teki na razdalji 100 m (6 ponovitev, intenzivnost 90 %, odmor 1 min hoje),
- 100 m hoje,
- piramida 400 – 600 – 800 – 600 - 400 (400 m lahkotnega – 60 %, 400 m tempo teka – 85 %, 600 m lahkotnega, 600 m tempo teka, 800 m lahkotnega, ...),
- 200 m hoje,
- minute lahkotnega teka (60 %) + 1 min tempo teka (85 %) + 2 min zmernega teka (75 %),
- za umiritev 8 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching).
Prilagojeni fartlek v telovadnici:
- lahkoten tek za ogrevanje 5 min (ob steni telovadnice v smeri urinega kazalca),
- kompleks razteznih gimnastičnih vaj za zgornji del telesa (zamahi, kroženja, ...),
- lahkoten tek 3 min,
- kompleks razteznih gimnastičnih vaj za spodnji del telesa,
- lahkoten tek 3 min, pri čemer vsako diagonalo telovadnice tečemo v hitrejšem - tempo teku (85 - 90 %),
- vaje za moč: sklece, počepi, dvigi trupa, hrbtne (2 seriji, 8 do 12 ponovitev za vsako vajo, odmor med serijama 1 min),
- minuti lahkotnega teka (60 %) + 2 min zmernega teka (75 %),
- 1 krog hoje (ob steni telovadnice),
- minute lahkotnega teka, pri tem pa vsakič v vodoravni in diagonalni smeri preplezamo letvenik na eni od bočnih sten v dolžini 15 m,
- drill vaje: skiping 30 sek – sklece 10x – počepi 10x – hrbtne 10x (2 seriji, vse štiri vaje povezano – odmor med serijama 1 min),
- minuti lahkotnega teka + 2 min tempo teka + 2 min lahkotnega teka,
- 1 krog hoje,
- 6 min lahkotnega do zmernega teka, na vsakih 30 sek pa izvedemo eno od nalog (5 sklec, 5 poskokov, 5 hrbtnih, 5 počepov, skiping 10 sek, smuk preža 15 sek, 5 žabjih poskokov, 5 dvigov trupa),
- za umiritev 4 min lahkotnega teka in vaje za raztezanje (stretching).
